 |
 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||
|
برنامه تمرينی برای افزايش قوای جسمانی در کوهنوردی
در این مقاله، پیرامون آمادگی جسمانی و تمرینات لازم در کوهنوردی و سنگنوردی به صورت کاربری پرداخته شده است. دو شیوه تمرین را می توان در کوهنوردی بکار برد:
اهمیت آمادگی جسمانی برنامه زیردر شش سطح طراحی شده به گونه ای که ضعیفترین نفرات هم بتوانند از شش ماه قبل از صعود تمرینات خود را طبق برنامه اجرا کرده و خود را به آن درجه از آمادگی برسانند که بتوانند قله مورد نظر را بدون مشکل خاصی صعود کنند . آنچه در اینجا برایمان مهم است توجه به برخی نکات موجود در این برنامه میباشد . لطفا به بخشی از این برنامه دقت کنید : 6 ماه قبل از برنامه : هدف اصلی در طول این ماه بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه تمرین احساس خستگی و کوفتگی نکنند . در طول این ماه ، چهار جلسه در هفته برای تمرینات هوازی در نظر گرفته شده که از میان تمرینات هوازی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهپیمایی بیشتر از بقیه مورد تاکید هستند. اگر دویدن را انتخاب کرده اید نیم ساعت برای هر جلسه کافیست. در طول هفته میبایست 3 جلسه را هم به تقویت عضلات نیم تنه بالایی اختصاص داد مثل عضلات شانه ، کمر ، شکم و بازو . برای هر تمرین سه ست با تکرار 10 تا 15 مرتبه در هر ست در نظر گرفته شود . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که آخرین حرکت در هر ست در واقع سخت ترین حرکت باشد و بیشترین فشار را وارد کند . بهتر است بین هر ست یک دقیقه استراحت داده شود . اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید میتوانید تمریناتی چون درازونشست ، شنا ، بارفیکس یا پرس سینه با دمبل در منزل را جایگزین کنید . و اما جدول برنامه در ماه اول :
اگر به جدول بالا دقت کنید خواهید دید که در طول یک هفته چهار جلسه تمرین هوازی و هر جلسه به مدت نیم ساعت به همراه سه جلسه تمرین قدرتی بالاتنه وجود دارد و هنوز اثری از تمرین کوهپیمایی دیده نمیشود . در حقیقت بعد از یکماه انجام تمرینات هوازی و قدرتی ، تازه در ماه دوم به شخص اجازه صعود آنهم به مدت 30 دقیقه سربالایی با کوله ای معادل 10 کیلوگرم داده خواهد شد . فکر میکنید دلیلش چیست ؟ در حقیقت مربی با ارائه این برنامه قصد دارد تا قبل از انجام تمرینات کوهپیمایی ، توان عضلانی و قلب و عروق نفرات را بالا ببرد و میزان آسیب دیدگی بر اثر کوهپیمایی را به حداقل برساند . منظور از آسیب دیدگی چیست ؟ یکی از مهمترین آسیبها در ور کوهنوردی که درصد زیادی از کوهنوردان ما با آن دست به گریبان هستند ساییدگی مفصل زانو و بروز دردهای شدید در سرازیریها میباشد . اگر دقت کرده باشید در طول یکماه اول این برنامه ، ما به تقویت عضلات پا و دیگر عضلات بدن میپردازیم و آنها را به درجه ای مناسب از آمادگی میرسانیم و سپس تمرینات کوهنوردی را آغاز میکنیم . حال خودتان میزان تمرینات آمادگی جسمانی کوهپیمایان ایرانی در طول هفته را با جدول بالا مقایسه کرده و بعد قضاوت کنید که چرا درصد زیادی از کوهنوردان ما از زانو درد و یا آسیبهای دیگر رنج میبرند. لطفا به دیاگرام زیر دقت کنید:
همانطوریکه مشاهده میکنید بیشترین زمان را باید برای تمرینات هوازی و بدنسازی پایین تنه گذاشت . اولویت بعدی ، تمرینات بدنسازی بالاتنه و تمرینات غیرهوازی میباشند و اولویت آخر هم که تمرینات انعطاف پذیریست . حال درباره هر یک از تمرینات فوق مختصری بدانیم :
تمرینات هوازی :
این تمرینات برای بهتر کردن کارکرد سیستم قلب و عروق بسیار مفید هستند در ضمن توانایی عضلات ما را هم بالا میبرند . مهمترین تمرینات هوازی برای کوهنوردان ، دویدن و دوچرخه سواریست . البته تمرینات هوازی دیگری مثل شنا ، طناب بازی ، دستگاههای step , stairmaster , elliptical trainer و ... نیز از تمرینات هوازی خوب محسوب میشوند که هر یک در جای خود جای بحث دارد .بهرحال این تمرینات ، سیستم قلب و عروق و عضلات ما را در کنار هم تقویت میکنند . یک کوهنورد حداقل در طول هفته میبایست سه جلسه ی نیم ساعته تمرین هوازی داشته باشد و بهتر است که این تمرینات ، صبح و 30 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از صبحانه انجام شوند دلیلش هم چربی سوزی بیشتر در این ساعت از روز میباشد .
تمرینات قدرتی پایین تنه : این تمرینات همان تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه میباشد و برای بالا بردن قدرت عضلانی کوهنوردان بسیار مهم است . حداقل 2 جلسه در هفته انجام میشود . مهمترین عضلاتی که در این بخش با وزنه تمرین داده میشوند شامل عضلات چهارسر ، دوقلو و همسترینگ میباشد . هر چه عضلات چهار سر ما قویتر باشد در هنگاه سرازیریها فشار کمتری به زانو ها وارد میشود ، هرچه عضلات دوقلو قویتر باشد در هنگام سربالاییها کمتر دچار مشکل میشویم . کسانی هم که در زمستان به کوهنوردی میپردازند و باید ساعتها برف کوبی کنند حتما میدانند که قوی بودن عضلات همسترینگ چقدر کارشان را راحت خواهد کرد . تمرینات بدنسازی بهتر است که در عصر انجام شود چرا که در این زمان عضلات بیشترین توان را دارا هستند . تمرینات قدرتی بالا تنه : تقویت عضلات بالا تنه با وزنه از دیگر موارد مهم است . خیلی از کوهنوردان از انجام تمرینات بالاته غافل هستند در حالیکه اگر میخواهیم در طول یک برنامه ، کوله ای 10 کیلویی یا بیشتر را حمل کنیم حتما باید از قبل عضلات شکم ، فیله کمر ، پایین کمر ، میانی کمر ، کول و سینه را تقویت کرده باشیم وگرنه در دراز مدت دچار آسیبهایی در ناحیه کمر و ستون فقرات و گردن خواهیم شد . این تمرینات نیز باید حداقل دو جلسه در هفته انجام شوند . تمرینات استقامتی : این تمرینات برای بالابردن توان استقامتی افراد طراحی میشوند و همانطوریکه میدانید کوهنوردی بیش از آنکه یک ورزش سرعتی باشد یک ورزش استقامتیست . این تمرینات در حقیقت ترکیبی از تمرینات هوازی و کار با وزنه میباشند البته با رعایت اصول خاص خود . تمرینات اینتروال : این تمرینات برای تقویت توان قلب و عروق کوهنوردان بسیار مناسب است . توان اکسیژن گیری افراد را در ارتفاعات بالا بسیار افزایش میدهد . برای کسانی توصیه میشود که حداقل 2 تا 3 ماه تمرینات هوازی را انجام داده باشند و قلب و عروق آنها آمادگی تحمل شرایط سخت این تمرین را پیدا کرده باشد . در طول این تمرینات سعی میکنیم تا ضربان قلب فرد را خیلی بالا برده و حدودا یک تا دودقیقه شخص را در این وضعیت قرار دهیم سپس به مدت سه دقیقه شدت تمرین را کم کرده تا ضربان به حالت اول برگردد و چیزی در حدود 4 تا 5 بار این کار را تکرار میکنیم . همانطوریکه میدانید با رفتن به ارتفاعات اکسیژن هوا کم میشود و تنفس دشوارتر ، برای مقابله با این پدیده رعایت اصول هم هوایی الزامیست اما چیزی که در اینجا خیلی به کمکمان می آید توانایی سیستم تنفسی و قلب و عروق ما در اکسیژن گیریست که همانا با تمرینات اینتروال به این مهم دست پیدا خواهیم کرد .
تمرینات انعطاف پذیری : منظور از این تمرینات ، همان تمرینات کششی و تعادلی خودمان است که بهتر است با رعایت موارد زیر قبل و بعد از تمرینات اصلی انجام شوند . 3 اصل کلی در انجام تمرینات که باید به ترتیب زیر انجام شوند :
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
درباره |
|
|
||
|
|
|
|
|
صفحه اولbst3 . |
||
|
|
|
|
|
POWERED BY
BLOGFA.COM |
||