مطالب آموزشی.اطلاعات کوهنوردی..تمرینات مخصوص تقویت زانو
تمرینات مخصوص تقویت زانو
مفاصل بدن اندامهای بسیار مهمی هستند. ورزشهای مخصوص مفاصل بدن همیشه برای ورزشکاران حرفه ای بسیار اهمیت دارد.زیرا حفظ مفصلهای بدن از مهمترین کارهایی است که ورزشکاران باید انجام دهند.
اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار ۱۰مرتبه)
تمرینات مخصوص تقویت زانو , محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید
تمرینات مخصوص تقویت زانو , محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
تمرینات مخصوص تقویت زانو , بالا بردن پا در وضعیت كشیده :
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع, وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با ۵بار شروع كنیدو به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , حركت الفبا:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , بالا بردن پا در وضعیت نشسته :
بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا ۵ بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , دور كردن مفصل ران :
به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
تمرینات مخصوص تقویت زانو , بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
شما همیشه باید علاوه بر تمرینات مخصوص زانو باید اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی را هم بدانید تا در صورت لزوم بتوانید از آسیب دیدگی بیشتر خود را حفظ کنید.
