توچال کوه تهران
 

ترس در کوهنوردی

 

برنامه های کوهنوردی می توانند تجربیات  مفرح و لذت بخشی باشند ، اما آنها می توانند عامل استرس در افراد هم باشند . در یک شرایط حاد ، مثل وقتی که حادثه ای به وقوع پیوسته است ، هر کس باید با ترس خود و دلواپسی یا ترس دیگران مقابله کند.

 در شرایط سخت و یا زمانی که حرکتی دشوار در پیش است، دلواپسی می تواند از مقداری که در باره آن پیش بینی شده فزونی بگیرد . این چیز خوشایند نیست ، مخصوصا زمانی که در نیمه راه یک صخره و سنگ باشید . بسیار مهم است که بتوانید کاری کنید که آنها را تحت کنترل خود در بیاورید تا که اینکه توسط آنها فلج شوید .بعضی افراد دارای دلواپسی و نگرانی ها ی خاص در بعضی شرایط فیزیکی صعود هستند ، مثل قرار گرفتن در ارتفاع یا در یک محیط بسته . 

این دلواپسی ها می توانند در زمانی که قرار است حرکتی را روی دیواره سنگی انجام دهید و یا در حال بالا رفتن از یک تنوره باشید ، تبدیل به ترس شود . اگر آنها بتوانند تاثیر خود را بگذارند ، شما میخ کوب می شوید و از جلو رفتن خوداری می کنید . شاید تنفس شما تندتر شود و نتونید تشخیص دهید که راه های ایمن دیگری هم در دسترس هستند . توانایی شما در کنترل شرایط به طور موقت ولی در شکل کامل فلج می شود و حرکات بدنی ترسناک خواهند شد و خطر اشتباه را افزایش می دهند . تکنیک های آرام کردن خود در این شرایط مفید هستند. یکی از این تکنیک ها شامل پنج مرحله است:

1 . علت وجود ترس را پیدا کند ( بطور ساده چیزی که آدرنالین برای واکنش نسبت به آن تولید شده است ) .

2. تصمیم بگیرید که با ترس به شکل موثر مقابله کنید .

3. تلاش کنید که تنفس را به حالت آهسته و یکنواخت بازگردانید ( شاید با این تصور ذهنی که در هر بار تنفس مقداری از ناراحتی را به بیرون بدهید ) .

4. بطور سیستماتیک ، گزینه های موجود برای یک حرکت ایمن را شناسایی کنید .

5. اگر تنفس تند مسئله مهمی است ، تلاش کنید که از حقه قدیمی استفاده کنید و در یک پاکت کاغذی تنفس کنید  تا که مقدار گاز کربنیکی که بدن شما در تنفس دریافت می کند افزایش پیدا کند . این عمل می تواند باعث آهسته تر شدن تنفس تند شود  . منحرف کردن فکر خود و تمرکز پیدا کردن روی وظیفه فیزیکی مهم می تواند استرا تژی خوبی برای قطع کردن بمباران تاثیرات ترس باشد . همنوردان شما با رفتار آرام و دانستن موقعیت می توانند برای تکنیک های آرام کردن خود مفید باشند . آنها می توانند جوی حاکی از اعتماد و همبستگی ایجاد کنند و حتی در صورت نیاز به گزینه ای اشاره کنند که بازگشت را در نظر داشته باشند.

 
+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 9:32 PM  توسط ارغوان  | 

 

نقش گلبولهای قرمز در فعالیتهای ورزشی و کوهنوردی

 
عوامل تاثیر گذار بر گلبولهای قرمز:

تمرين در ارتفاع

با افزايش ارتفاع، فشار بارومتريک افت مى‌کند. در سطح دريا فشار طبيعى ۷۶۰ ميلى‌متر جيوه، در ۱۰۰۰ متر ۶۸۰ ميلى‌متر جيوه، در ۳۰۰۰ متر حدود ۵۴۰ ميلى‌متر جيوه و در قلهٔ اورست (ارتفاع ۸۸۴۸ متر) ۲۵۰ متر جيوه است. بنابراين به ارتفاعات بالا نواحى کم فشار يا هيپوباريک گفته مى‌شود.

 

مشکل اصلى در نواحى کم‌فشار، هيپوکسى است. اگرچه نسبت اکسيژن در هوا در هر ارتفاعى در حد ۹۳/۲۰ درصد ثابت است، ولى چون فشار محيط کاهش مى‌يابد (با افزايش ارتفاع) از تراکم هوا کاسته مى‌شود. در نتيجه در يک حجم مشخص از هوا مولکول‌هاى اکسيژن کمترى وجود دارد و اکسيژن کمترى دريافت مى‌شود. بنابراين برداشت اکسيژن توسط ريه‌ها کاهش مى‌يابد و ميزان اکسيژن رسانى به بافت‌هاى نيازمند به آن تقليل پيدا مى‌کند. 

با اين وجود بدن قادر است از خود پاسخ‌هاى تطابقى نشان دهد که کمبود نسبى اکسيژن در هوا را جبران مى‌کنند. با وجود آنکه اين پاسخ‌ها به محض برخورد با شرايط کم فشار (هيپوباريک) آغاز مى‌شوند، ولى در برخى افراد پاسخ کامل تا هفته‌ها يا ماه‌ها اقامت در ارتفاع ظاهر نمى‌گردد. با اين وجود بايد در نظر داشت که حتى باهم هوائى (سازگاري) کامل، کسى که از سطح دريا به ارتفاع مى‌رود، هرگز مثل فردى که در ارتفاعات به دنيا آمده و در آن بزرگ شده، به‌طور کامل سازگارى نمى‌يابد. اين امر به‌ويژه در ورزش‌هاى استقامتى نشان داده شده است.

 

سازگارى فيزيولوژيک با ارتفاع


یک پاسخ فيزيولوژيک فورى به ورزش در شرايط کم‌فشار يا کمبود اکسيژن، جبران تنفسى است. اين امر با افزايش حجم جارى (عمق تنفس) و / يا افزايش تعداد تنفس حاصل مى‌شود. افزايش عمق تنفس پاسخ اصلى است و به‌ويژه در ورزش‌هائى نظير شنا و دويدن که سرعت تنفس با الگوهاى حرکتى هم‌زمان مى‌باشد، نمود پيدا مى‌کند.

 

هيپرونتيلاسيون (افزايش تنفس) که در برخورد با ارتفاع رخ مى‌دهد، مشکلى ايجاد مى‌کند و آن اينکه دى‌اکسيد کربن بيشترى از خون ريه‌ها خارج مى‌شود. کاهش دى‌اکسيد کربن که يک اسيد ضعيف محلول در خون است، باعث مى‌شود که خون نسبت به حالت طبيعى قليائى‌تر شود که اين امر به خاطر فزونى يون‌هاى بى‌کربنات است. کليه‌ها در طى چند روز اين مسئله را جبران مى‌کنند که اين فرآيند به بازگشت اسيديتهٔ خون به حالت طبيعى کمک مى‌نمايد. نتيجه اين است که ذخيرهٔ قليائى کاهش مى‌يابد و بنابراين خون ظريف بافرى ضعيف‌ترى براى تحمل ورود اسيدهاى اضافى به داخل آن دارد. متعاقباً اسيد لاکتيک که در طى ورزش در ارتفاع از عضله به داخل خون منتشر مى‌شود، سخت‌تر خنثى مى‌گردد. به همين خاطر کارآئى انجام فعاليت شديد نسبت به سطح دريا سريع‌تر کاهش مى‌يابد و براى استمرار تمرين ورزشى هوازى لازم است که شدت آن کم شود.

 فشار نسبى پائين اکسيژن اثر محسوسى بر روى برداشت اکسيژن توسط گلبول‌‌هاى قرمز ندارد، تا اينکه فشار اکسيژن به نقطهٔ خاصى افت کند. با اين وجود، با سازگارى با ارتفاع فشار اکسيژن بحرانى سقوط مى‌کند.

 اين امر از افزايش توليد ۲ و ۳ بى‌فسفوگليسرات توسط گلبول‌هاى قرمز خون ناشى مى‌گردد و بدين جهت سودمند است که به برداشت اکسيژن از گلبول‌هاى قرمز خون در بافت‌ها کمک مى‌کند. ظرفيت حمل اکسيژن خون در اثر افزايش تعداد گلبول‌هاى قرمز خون بيشتر مى‌شود. اين روند پس از چند روز اقامت در ارتفاع آغاز مى‌شود و در اثر اريتروپويتين ترشح شده از کليه‌ها تحريک مى‌گردد که بعداً باعث افزايش توليد گلبول قرمز در مغز استخوان مى‌شود.

در نتيجه مغز استخوان پس از حدود ۴۸ ساعت اقامت در ارتفاع، برداشت آهن از هموگلوبين را افزايش مى‌دهد. در صورتى‌که فرد در ارتفاعات بالا باقى بماند، ۳-۲ هفته طول مى‌کشد تا افزايش حقيقى در هموگلوبين تام بدن مشاهده شود و تعداد گلبول‌هاى قرمز تا يک سال يا بيشتر افزايش مى‌يابد، ولى به مقادير مشاهده شده در بوميان نواحى مرتفع نمى‌رسد. غلظت نسبى هموگلوبين نيز افزايش مى‌يابد و هماتروکريت زياد مى‌شود.

 در برخورد اول با ارتفاع، افزايش ضربان قلب مشاهده مى‌شود. سپس سازگارى موفقيت‌آميز با ارتفاع باعث کاهش ضربان قلب به سطح نزديک طبيعى مى‌گردد.

ظرف چند روز پس از رسيدن به مکان مرتفع افزايش غلظت هموگلوبين پديدار مى‌گردد، ولى اين افزايش اوليه در هموگلوبين نتيجهٔ غلظت خون در اثر اُفت حجم پلاسما مى‌باشد. مع‌الوصف افزايش حقيقى تدريجى در هموگلوبين به‌وجود مى‌آيد که به خاطر تحريک مغز استخوان براى توليد بيشتر گلبول‌هاى قرمز در سير اريتروپوئز رخ مى‌دهد. اين امر مستلزم آن است که ذخاير آهن بدن کافى باشد و ممکن است نياز به استفاده از مکمل آهن قبل و در حين سکونت در ارتفاع داشته باشد.

 پس از برگشت به سطح دريا چند روز طول مى‌کشد تا وضعيت اسيد و باز مجدداً متعادل شود. در اين حالت ديگر هيپوکسى باعث تحريک اريتروپوئز نمى‌گردد و گلبول‌هاى قرمز افزايش يافته به‌تدريج تقليل مى‌يابند. کاهش تمايل گلبول‌هاى قرمز به اکسيژن که برداشت اکسيژن به داخل نسوج فعال را از طريق فعال نمودن ۲ و ۳ بى‌فسفوگليسرات تسهيل مى‌کند، به‌زودى پس از بازگشت به سطح دريا از بين مى‌رود. هرگونه بهره‌ورى از سازگارى خونى بايد به دقت زمان‌بندى شود تا قبل از برگشت تعداد گلبول‌هاى قرمز به حد طبيعى انجام پذيرد. طبيعى شدن شمارش گلبول‌ها تا ۶ هفته زمان مى‌برد. در غيراين صورت تکرار اقامت در ارتفاع مورد نياز خواهد بود.

 به‌نظر مى‌رسد که سطح ارتفاع بر تحريک ترشح اريتروپويتين مؤثر است. در ارتفاع حدود ۱۹۰۰ متر افزايش اريتروپويتين سرم بعد از ۲ تا ۳ روز تقريباً ۳۰% بالاتر از سطح دريا مى‌باشد، ولى در ارتفاع ۴۵۰۰ متر اين افزايش حدود ۳۰۰% است. غلظت اريتروپويتين سرم بعد از حدود يک هفته اقامت در ارتفاع کاهش مى‌يابد و اين امر ممکن است به خاطر افزايش اکيسژناسيون بافت‌ها در اثر ۲و ۳ بى‌فسفوگليسرات باشد. متوسط افزايش هموگلوبين قريب به ۱% در هفته مى‌باشد که حداقل در ارتفاعات ۳۰۰۰-۱۸۰۰ متر به اين صورت مى‌باشد. 

 سازگارى خونى مطلوب با ارتفاع حدود ۸۰ روز طول مى‌کشد. اين فرآيند را مى‌توان با مراجعات دوره‌اى به ارتفاع بالاتر (تا حدود ۳ کيلومتر) و نه تمرين در آنجا تسريع نمود. ناتوانى در تحمل تمرين شديد در ارتفاع ممکن است به افت آمادگى هوازى بيانجامد که اثرات مثبت اقامت موقتى در ارتفاع را زايل مى‌گرداند. بهترين روش ترکيب اقامت در ارتفاع طى يک دورهٔ مستمر، ولى بازگشت مکرر به ارتفاع نزديک به سطح دريا (حتى‌الامکان در همان حوالي) و تمرين ورزشى شديد در ارتفاع پائين مى‌باشد.

 تمرين در ارتفاع و متعاقب آن بهبود کارآئى در سطح دريا به‌نحو گسترده‌اى توسط ساکنين نقاط کم‌ارتفاع در تعدادى از ورزش‌ها استفاده مى‌شود. اين راه‌کار قانونى است و باعث شده که بسيارى از اردوهاى تمرينى در اماکن مرتفع برقرار گردند. فوائد سازگارى هماتولوژيک با ارتفاع به عوامل متعددى بستگى پيدا مى‌کند. اين عوامل عبارت از ماهيت ورزش، وضعيت تمرينى و تغذيه‌اى ورزشکار، مدت اقامت، دفعات اقامت در ارتفاع و زمان‌بندى برگشت به ارتفاع پائين‌تر مى‌باشند. البته سکونت در ارتفاع مستلزم توجه دقيق به جزئيات فيزيولوژيک است تا از بروز عوارض جانبى (نظير بيمارى حاد کوهستان) اجتناب شده و تمرين متناسب با قابليت معمول فردى انجام پذيرد.

اتاقک خواب

این سیستم با کاهش فشار هوا سبب تحریک ساخت و ساز گلبول قرمز میگردد.یعنی درست همان پدیدهای که در ارتفاع در مقایسه با سطح دریا داریم که کمبود فشار و اکسیژن سبب ساخت و ساز و افزایش گلبول قرمز در افرادی که در ارتفاع زندگی می کنند،می گردد.روش مذکور این امکان را به وجود می آورد که ورزشکارانی که در مکانی هم سطح دریا تمرین می کنند،تعداد گلبول قرمز آنها مشابه افرادی باشد که در ارتفاع زندگی می کنند،

این روش اگر به درستی به کار گرفته شود(6تا8 ساعت در روز به مدت 2تا 3 هفته) میزان هموگلومبین میتواند تا 23%افزایش یابد. 

ریتم تنفس

یک روشی که توصیه میگردد جهت افزایش گلبولهای قرمز در نقاط کم ارتفاع جهت آماده سازی خود برای قرار گرفتن در ارتفاع بالا : شما میتوانید در زمان فعالیت خود بدن را در معرض محیط شبیه به ارتفاع بالا قرار دهید به طور مثال شما در ارتفاع 2300 متر در حال کوه پیمایی هستید و عمل دم و بازدم را باریتم هر گام یک دم و بازدم بر میدارید ، شما میتوانید با هماهنگ کردن دو یا سه گام بر داشتن یک بار عمل دم و بازدم را انجام دهید و به نوعی بدن را در شرایط ارتفاع قرار داده و بدن شما شروع به ساختن گلبول قرمز میکند ، شما میتوانید این تمرین را روی تردمیل یا دوچرخه سواری و شنا انجام دهید.

*یک نکته دیگر که باید به آن توجه کرد استفاده از کفشهای با کفی مناسب است ،همانطور که میدانید خون همواره در تمام نقاط بدن و کف پادر حال گردش میباشد زمانی که کفش ما نا مناسب باشد، مخصوصا در فعالیت کوهنوردی که زمان زیادی درحرکت هستیم و فشار زیادی بر روی کف پای ما است درصورت نا مناسب بودن کفش به خصوص کفی آن با وارد آمدن ضربه به رگهای خونی موجود درکف پای ورزشکار و له شدن باعث تخریب گلبولهای قرمز خون می شود.

عوامل مصنوعی هم وجود دارد، برای افزایش گلبولهای قرمز خون یا به عبارت دیگر همان دوپینگ خون است که در بین بعضی ورزشکاران رشته های ورزشی وجود دارد که توصیه نمی گردد.  


+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 9:19 PM  توسط ارغوان  | 

 

مطالبی در باب تغذیه کوهنوردی

 

تغذیه: علمی است که از تغییر و تبدیل مواد غذایی در بدن،شرکت مواد مغذی در بافتها بعد از جذب، عمل این مواد درفعالیتهای بیولوژیکی بدن و بالاخره دفع آنها صحبت می کند.

مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:

۱- هیدراتهای کربن

۲- چربیها

۳- پروتئین ها .

هیدراتهای کربن از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.با سوختن هر گرم هیدرات کربن در بدن ۴ کیلوکالری انرژی تولیدمی شود. هیدراتهای کربن به سه دسته:

الف: مونوساکاریدها

ب: دی ساکاریدها

ج: پلی ساکاریدها تقسیم می شوند.


 

مونوساکاریدها یا قندهای ساده، مستقیما” توسط بدن جذب می شوند و به سه دسته ۱- گلوکز ۲- گالاکتوز ۳- فروکتوزتقسیم می شوند، دی ساکاریدها ابتدا به مونوساکاریدهاتجزیه و سپس جذب می شوند و به سه دسته ۱- ساکارزیا قند چغندر( گلوگز + گالاکتوز ) ۲- مالتوز یا قند جو( گلوکز +گلوکز )۳- لاکتوز یا قند شیر ( فروکتوز + گلوکز )، پلی ساکاریدهابه سه دسته ۱- نشاسته ( در سیب زمینی فراوان است ۲- گلیکوژن ( فرم ذخیره گلوکز در بدن است ) ۳- سلولز( در گیاهان وجود دارد، بدن ما نمی تواند آنرا تجزیه کنداما عمل دفع را آسان می کند ).

 منابع هیدرات کربن شامل : مربا،عسل، غلات، حبوبات، سیب زمینی، ماکارونی و موادقندی می باشد.

کمبود هیدراتهای کربن در بدن باعث می شود که چربیها دربدن ناقص بسوزند، که در نتیجه آن مواد ستنی در بدن تولیدو موجب سرگیجه در بدن می شوند

.چربیها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند که مقداراکسیژن کمتر از کربن و هیدروژن است. از سوختن هر گرم چربی در بدن ۹ کیلوکالری انرژی در بدن تولید می شود.چربیها از یک مولکول گلیسرول تشکیل شده اند، از ۱ تا ۳اسید چرب به آنها وصل و چربی تولید می شود.

چربیها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- اشباع شده که تمام ظرفیتهای کربن توسط هیدروژن پر شده است.

۲-غیراشباع که باندهای دوگانه دارند.

عمل چربیها در بدن:

۱- تولید و ذخیره انرژی

۲- عایق سازی بدن

۳- اشتها آور هستند

۴- سیری ایجاد می کنند

۵- برای ویتامین های محلول در چربی لازم هستند.

منابع چربی عبارتند از : ۱- روغن ها شامل ، حیوانی و گیاهی۲- کره و مارگارین۳- گوشت ها ( قرمز و سفید)۴- مغزهای دانه ها ( گردو، پسته، بادام و …..)۵- سس مایونز.

چربیها برای جذب در بدن، توسط آنزیم لیپاز که از دیواره روده ترشح می شود به اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. چربیها برای تولید انرژی در بدن باید به گلیکوزتبدیل شوندپروتئین ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند.

پروتئین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- ساده ( از اسید های آمینه تشکیل شده اند).

۲- مرکب ( علاوه بر اسید های آمینه یک جزء غیر پروتئینی در ساختمانشان دارند).پروتئین ساده مثل آلبومین شیر، گلوتامین گندم، گلوبولین تخم مرغ.پروتئین مرکب مثل کازئین شیر.پروتئین ها در نگهداری و ساخت بافتها شرکت دارند.

منابع پروتئین عبارتند از:

۱- گیاهی( ارزش کمتری دارند) شامل حبوبات، غلات وسیب زمینی۲- حیوانی شامل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات.از سوختن ۱ گرم پروتئین در بدن ۴ کیلو کالری انرژی تولیدمی شود. پروتئین ها برای جذب در بدن به واحد های سازنده شان ( اسید های آمینه ) تجزیه می شوند.علاوه بر موارد گفته شده بدن ما به ویتامینها، املاح و آب نیزنیاز دارد.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- محلول در آب شامل ویتامین C ( در مرکبات، گوجه فرنگی وسبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد) ویتامین های گروه Bشامل( B1 ,B2 ,B6,B12,…..) . ویتامین C در متابولیسم بدن، جذب کلسیم و آهن در بدن نقش دارد. ویتامینB نقش آنزیمی در بدن دارد.ویتامین B12 در گوشت ها، تخم مرغ، جگر و کره وجود دارد.ویتامین B1 در جوانه گندم وجود دارد.۲- محلول در چربی شامل A ( در بینایی نقش دارد)، E( نقش محافظتی در غشاهای بدن دارد)، D ( در جذب کلسیم و رسوب آن در استخوان نقش دارد)، K ( در انعقاد خون نقش دارد). ویتامین K در کاهو، شلغم و سبزیجات وجود دارد. ویتامین D در اشعه ماوراء بنفش خورشید، شیر و تخم مرغ وجوددارد. ویتامینA در زرده تخم مرغ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. ویتامین E درسبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارد.

املاح که در کوهنوردی بسیار مهم هستند شامل:

۱- کلسیم:وظیفه اش در بدن تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات است.منابع آن شامل شیر، سبزیجات دارای برگ سبز، مغزها و حبوبات می باشد.

۲- آهن:در ساختمان هموگلوبین خون شرکت دارد و نقش اکسیژن رسانی را بر عهده دارد. منابع آن شامل جگر، قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد.

۳- پتاسیم:در عضلات نقش دارد و کمبودش موجب ضعف عضلانیمی گردد. منابع آن شامل مرکبات، خرما، کشمش و موزمی باشد.

۴- سدیم:در تنظیم آب بدن، فشار خون و تحریک پذیری عضلانی نقش دارد. منابع آن شامل نمک، سبزیجات، میوه و حبوبات می باشد.

آب جزء ترکیبات ساختمانی بدن می باشد. در هضم و جذب غذا، گردش خون و تعادل حرارتی بدن نقش دارد.

علاوه بر این غذاها به دو دسته دیگر هم تقسیم می شوند:

۱- غذاهای سرد، که فشار خون را پایین می آورند. مثل مرکبات، گوشت گاو و گوساله، کرفس و ماهی.

۲- غذاهای گرم، که فشار خون را بالا می برند. مثل گوشت گوسفند و انگور.

همچنین غذاها به دو دسته دیگر نیز تقسیم می شوند:

۱- غذاهای سنگین که دیر هضم هستند مثل چربیها.

۲- غذاهای سبک که زود هضم هستند مثل هیدراتهای کربن.

تغذیه کوهنوردی شامل سه مرحله می باشد:

۱- قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند.

۲- در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابراین موادغذایی که مصرف می شود سریعا” باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند،سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند.

۳- بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به بازسازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا”پروتئین ها باید مصرف شود.روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما” غذا بخوریم، هیدراتهایکربن باید زیاد خورده شوند چون زودهضم هستند.در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج،میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه مطلقا” نباید استفاده شود.

چند تذکر :

۱- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا ۲۴ ساعت سالم است، بعداز این زمان باید دوباره جوشانده شود.

۲- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدارفعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و دردسترس بودن آب می باشد.

۳- کافئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود.

۴- مصرف قهوه و نسکافه موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود.

۵- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید.

۶- در بین ساندیسها، پرتقال، آلبالو، گیلاس و انار فشار خونرا پایین می آورند.

سئوالاتی درباره تغذیه در ارتفاعات

۱) آیا ارتفاع، نیاز به ویتامین و مواد معدنی را افزایش می‌دهد؟از آنجایی که مقدار انرژی مورد نیاز، کمی افزایش می‌یابد، پس به همان نسبت، ویتامین و مواد معدنی بیشتری برای متابولیسم مقدار انرژی مازاد لازم است. شواهدی نیز حاکی از آن است که در ارتفاعات نیاز بدن به ویتامین‌های A، E و C افزایش می‌یابد.

۲) آیا مصرف مکمل آهن مفید می‌باشد؟

در ارتفاعات، تعداد گلبول‌های قرمز خون افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد، بنابراین احتمالا دریافت مقداری آهن اضافی ، مفید است. البته اگر از قبل کمبود آهن در بدن وجود نداشته باشد، ذخایر آهن برای تامین این نیاز موقتی، کافی است. بنابراین قبل از عزیمت به ارتفاعات، باید از عدم ابتلا به کم‌خونی، به خصوص در خانم‌ها، مطمئن شد.
۳) آیا کاهش وزن در ارتفاعات ناشی از رژیم غذایی می‌باشد و یا اصولا اجتناب‌ناپذیر است؟

اغلب این کاهش وزن اجتناب ناپذیر نبوده و ناشی از کاهش کالری دریافتی می‌باشد که با دریافت انرژی کافی می‌توان از آن جلوگیری کرد و سرعت آن را کاهش داد. تنها در ارتفاعات خیلی بالا(بیشتر از ۵۴۰۰ متری) کاهش وزن ربطی به رژیم غذایی ندارد.
۴) آیا بارگیری کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد؟

هم بله و هم خیر. در رژیم‌های رایج برای بارگیری کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه می‌شوند تا در سطوح بالاتری دوباره ذخیره شوند. بارگیری کربوهیدرات در ورزش های استقامتی مداوم که بیش از ۱۲۰- ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند مفید باشد. البته چند روز قبل از بارگیری کربوهیدرات، باید کمی به عضلات استراحت داد تا برای تغییر شدید آماده شوند. به همین دلایل بارگیری کربوهیدرات نیز می‌تواند مفید واقع شود، ولی ضرورتی هم ندارد، چرا که آن چه در ارتفاعات حائز اهمیت است بازسازی روزانه ذخایر کربوهیدرات می‌باشد که با یک رژیم پرکربوهیدرات قابل حل است.
۵) آیا کاهش مصرف نمک(سدیم)، از ادم ناشی از ارتفاعات جلوگیری می‌کند؟

نخیر. ادمی که در ارتفاعات دیده می‌شود با مصرف سدیم ارتباط ندارد و محدودیت آن نیز لزومی ندارد. در واقع در ارتفاعات دفع سدیم از طریق ادرار کمی افزایش می‌یابد.
نیازهای تغذیه ای کوه پیمایان


تغییر شیوه های زندگی ، ماشینی شدن زندگی امروزی ،نبودن تحرک ، نداشتن برنامه ی ورزشی منظم حتی در ساده ترین شکل آن و کاهش میزان فعالیت بدنی باعث تجمع انرژی ، ازدیاد بافت چربی واضافه وزن می گردد. بنابر این یکی از ساده ترین روش ها که در هر سن و سا لی برای بدن مفید بوده و در هر مکا نی امکان پذیر است. همچنین به تجهیزات ویژه ای نیاز نداشته و ازبهترین شیوه های کاهش وزن و حفظ سلامت جسمانی و روانی محسوب می شود « پیاده روی و کوه پیمایی» می باشد.میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد. در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد. بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد. به طور کلی درورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد. باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

 

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی

، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها،خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.
مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.
تأمین آب و املاح

از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد. تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است. آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.

تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)،

املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد.

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۷/۱ لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از ۱۰ لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر ۲۰ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود ۴۰ گرم قند (۷-۶ حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از ۲ ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود ۶/۰ گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت ۱ به ۲ با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی


میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.

در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.

به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.

باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.

مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.

● تأمین آب و املاح

از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد.

تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است.

آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.

اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد.

 

 

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 9:15 PM  توسط ارغوان  | 

 

چطور یک کوله پشتی مناسب انتخاب کنیم؟

 

 

چه چیزهایی را هنگام خرید کوله پشتی باید مد نظر قرار دهیم؟ چه ویژگی های خاصی باید کوله پشتی داشته باشد؟

اینها سوالاتی است که من به هنگام خرید کوله پشتی از خودم می پرسم.

در نظر داشته باشید که ما نمی توانیم یک مدل و نوع خاصی از کوله پشتی را به شما پیشنهاد دهیم! موارد و پیشنهاد هایی که در این مقاله به شما ارائه می دهیم مبتنی بر تجربه ما از کوهستان و طبیعت گردی در ۲ دهه می باشد.

 

همیشه به یاد داسته باشید که یک کوله پشتی باید:


◄ طراحی مناسب و اندازه درستی داشته باشد.


◄ مطمئن و راحت روی پشت نشسته و اطراف کمر را بگیرد. (مخصوصا” هنگام افزایش وزن کوله)


◄ شانه ها و گردن را آزار ندهد، در غیر این صورت صدمات و آسیب های جبران ناپذیری را به دنبال خواهد داشت.

مواردی که هنگام خرید کوله پشتی باید در نظر بگیرید:


۱- طول مدت سفر:


اولین پاسخ را باید به این سوال داد که: چه فاصله ای را می خواهید طی نمائید؟

 طول برنامه و مقدار لوازم و وسایلی را که نیاز دارید را مشخص کنید.

 این به نوبه خود به شما کمک می کند تا اندازه و سایز کوله پشتی را انتخاب کنید.

اگر شما تازه کوهنوردی را شروع کرده اید باید بدانید که کوله پشتی برنامه های یک روزه

 با باری به وزن تقریبی ۵ تا ۷ کیلوگرم، با پیاده روی تا حدود ۱۳ کیلومتر با کوله پشتی های برنامه های چند روزه

با باری حدود ۱۵ کیلوگرم، و پیاده روی ۱۹ کیلومتر متفاوت بوده و فرق دارد.

علاقمندان و مشتاقان به کوهنوردی و طبیعت گردی معمولا” چندین کوله پشتی مناسب برای برنامه های مختلف دارند.

 

۲- مسیر کوه پیمایی:


از خود بپرسید مشخصات و ناحیه ای که می خواهید با کوله پشتی به آنجا بروید کدام است؟

شما می خواهید در یک مسیر ساده و نسبتا” آسان پیاده روی نمائید؟ یا تپه نوردی در یک مسیر باز و گسترده

 با کمی تلاش بیشتر را می خواهید آغاز کنید؟ و یا مسیرهای ناهموار با پستی و بلندی و سختی مسیر زیاد

 و جدی تری را انتخاب کرده اید؟ باید کوله پشتی را مناسب و مطابق با شرایط یاد شده انتخاب کنید.

اگر کوله پشتی به اندازه کافی بزرگ نیست و نمی توانید وسایل تان را تماما” داخل کوله پشتی قرار دهید،

 می توانید از تسمه هایی برای بستن وسایل اضافی و حمل آنها در انواع مسیرها استفاده نمائید

 ، ولی این ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشد، به طور مثال: سر و صدا و یا گیر کردن به اطراف.

اگر می خواهید کوله شما به صورت یکنواخت و ثابت قرار گیرد باید لوازم داخل کوله را طوری قرار دهید که

هیچگونه فضای خالی بین آنها نباشد، و این وسایل هیچ تکان و لرزشی نداشته باشد،

 در غیر این صورت در صعود از شیب های تند و فرودها دچار مشکل خواهید شد.

 

۳- نوع سفر یا گردش:


فکر کنید که چطور دوست دارید به وسایل تان دسترسی داشته باشید. اگر شما میل دارید که قمقمه

 آب و کیسه غذای خود را در قسمت بالای کوله پشتی قرار دهید دیگر نیازی نیست که کوله پشتی شما حتما”

 

دارای قسمت های مختلف باشد، و یا اگر تصمیم دارید در کوهستان و طبیعت شب مانی داشته باشید،

نیاز به کوله ای دارید که بخش نگهداری وسایل شب، مثل: چادر و کیسه خواب را جدا داشته باشد.

 اگر می خواهید جدی تر به کوهنوردی بپردازید، باید وسایلی مانند: باتوم، گتر، طناب انفرادی و زیر انداز و

 … را با خود حمل کنید، باید کوله پشتی انتخاب کنید که برای این منظور طراحی شده باشد.

 اگر زیاد عکس می گیرید و لوازم و تجهیزات عکاسی با خود حمل می کنید نیاز به کیف یا کوله پشتی مخصوص عکاسی دارید.

 تا جایی که ممکن است خواسته هایتان را از یک کوله پشتی و وسایلی که می خواهید با آن حمل کنید با فروشنده در میان بگذارید.

 

۴- وزن کوله پشتی و مناسب بودن آن:


برای کوهنوردان حرفه ای داشتن چندین کوله پشتی با سایزهای مختلف و وزن های متفاوت از ضروریات است

 

. برای کوهنوردی به سبک ترین کوله پشتی ممکن نیاز دارید تا به شما اجازه حمل مواد ضروری را بدهد.

 برای خرید، کوله پشتی های مختلف را پس از پر کردن تست کنید و در نهایت یکی را که از همه راحت تر است انتخاب نمائید.

 وزن کوله پشتی که حمل می کنید نباید از ۲۵ درصد وزن خودتان بیشتر باشد.

 البته مواقعی است که مجبور به این کار می شوید و چاره ای نیست.

مثل: صعود های حرفه ای چند روزه که مجبور به حمل چادر و کیسه خواب و وسایل و تجهیزات فنی خواهید بود.

 ۵- اندازه و سایر کوله پشتی:


اگر قصد حرکت در مسیر چند روزه را با یک راهنما دارید باید یه کوله پشتی متناسب با مدت زمان برنامه انتخاب کنید.

 در این صورت به یاد داشته باشید که هر چقدر کوله شما بزرگ تر باشد و لوازم بیشتری بردارید

 کوله شما سنگین تر خواهد شد! (به یاد داشته باشید که وزن کوله باید با قدرت بدنی شما هم متناسب باشد)

 بنابراین همیشه سعی کنید کوچک ترین کوله ای را که در برنامه نیاز دارید حمل کنید،

به استثناء زمانی که قصد انجام صعودهای بخصوصی با لوازم و تجهیزات زیاد را دارید.

۶- آنچه که بدن به آن نیاز دارد:

از موارد دیگری که در انتخاب کوله پشتی باید در نظر گرفت مشخصات یا فیزیک بدن است.

آیا شما بلند قد و لاغر هستید؟ یا کوتاه قد و چاق؟ بدن تان از انعطاف پذیری خوبی برخوردار است یا خیر؟

آیا چهارشانه هستید؟ باید مطمئن شوید وزن کوله به طور راحت در بالا و اطراف باسن قرار گیرد،

نه اطراف شانه های شما. آیا مرد هستید یا زن؟ زیرا برای بانوان کوله های بر اساس نوع فیزیک آنها طراحی شده می شود.

نکته: کوله ای را انتخاب کنید که به نسبت دیگر کوله ها مناسب فیزیک بدن شما باشد

 

 

ضد عفونی آب در کوهستان

پیچ خوردگی پا در کوهستان

اطلاعاتی که کوهنوردان و خانواده های آنان باید بدانند

صاعقه در کوهستان

کوهنوردی در زمستان

قوانین برای سلامتی کوهنوردان

ایمنی در کوهستان

مراقب زانو های خود باشید

روانشناسی در ورزش

حرکت برای تقویت زانوها

چه نوع عینک آفتابی استفاده کنیم؟

نقش ورزش در پیشگیری از سکته قلبی و مغزی

صحيح پايين آمدن از كوه

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

نکاتی درباره صخره نوردی و سنگنوردی

آفتاب سوختگی در کوه

ویتامینهای موثر در محافظت از پوست در مقابل آفتاب

کوهنوردی در شب

تغذیه در کوهنوردی

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

عادت غذایی در کوه نوردی

آنچه ضروری است حمل کنید

عضلات چگونه کار مي کنند

ورزش راه درمان خستگی های مزمن

دستكش کوهنوردی

بیماریهای ارتفاع

ورزش در ماه رمضان

 

 

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 9:11 PM  توسط ارغوان  | 

 

دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

 

bst3.blogfa.com

 

 مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد. 

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

دفع آب از طريق ادرار

ادرار تقريبا از 95 درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشكيل يافته است. در شرايط عادي، كليه ها در حدود 99 درصد از آبي را كه روزانه تصفيه مي شود را باز جذب مي كنند. در نتيجه حجم موادي كه روزانه توسط كليه ها دفع مي شوند در حدود 1000 تا1500 ميلي ليتر مي باشد.

دفع آب از طريق پوست

فرآيند تعريق و تبخير آب عامل خنك كننده اي براي بدن به حساب مي آيد. اين اثر را خنك كردن تبخيري مي گويند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرايط عادي، بدن روزانه 500 تا 700 ميلي ليتر عرق ترشح مي كند.

اين عمل دقيقا اهميت تعريق را نشان مي دهد، زيرا ممكن است گاهي 8 تا 12 ليتر عرق با سرعت يك ليتر در ساعت، هنگام ورزش هاي طولاني در محيط گرم توليد شود.

دفع آب از طريق مدفوع

بين 100 تا 200 ميلي ليتر آب از طريق دفع روده ها از دست مي رود، چون تقريبا 70 درصد از مواد دفعي را آب تشكيل مي دهد. در صورت بروز اسهال يا استفراغ اين كاهش آب مي تواند به 1500 تا 5000 ميلي ليتر نيز افزايش پيدا كند. اين حالت ممكن است موجب « دهيدراسيون » و از دست رفتن الكتروليت هايي از قبيل سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم شود.   

توصيه هاي علمي براي جايگزيني مايعات از دست رفته

هدف اصلي از جايگزيني مايعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست كه در نتيجه آن جريان خون و جريان تعريق در حد مطلوب باقي مي ماند. مصرف آب اضافي، قبل از تمرين در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سيستم تنظيم دماي بدن مي گردد. به اين ترتيب بهتر است حدود 400 تا 600 ميلي ليتر آب خنك در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند كه انجام اين عمل نياز به جايگزيني مداوم را در حين ورزش، از بين نمي برد.

حجم مايعات

مصرف حدود 250 ميلي ليتر آب در فواصل 15 دقيقه اي، مقداري منطقي براي دريافت مايعات در خلال فعاليت ورزشي است. چون حجم هاي بيش از اين مقدار موجب بروز احساس « پرشدگي معده » مي شود.

مسموميت آبي

در شرايط طبيعي، حداكثر مي توان روزانه 9.5 ليتر آب را بدون اينكه كليه ها بيش از حد طبيعي كار كنند يا مواد شيميايي مهم رقيق شوند، مصرف كرد. مصرف بيش از اين مقدار مي تواند توليد « هايپو ناترمبا » يا مسموميت آبي كند.

وضعيتي كه مربوط به رقيق شدن قابل توجه ميزان سديم طبيعي بدن مي شود و علايم اوليه آن شامل سردرد، تارشدن بينايي، عرق كردن زياد و استفراغ است. در موارد شديد فرد دچار « ادم مغزي »، كما و سر انجام مرگ مي شود. گرچه اين حالت چندان رواج ندارد ولي در مورد برخي از ورزشكاران با تجربه و حرفه اي گزارش شده است. 

  1. روانشناسی در ورزش
  2. حرکت برای تقویت زانوها
  3. چه نوع عینک آفتابی استفاده کنیم؟
  4. نقش ورزش در پیشگیری از سکته قلبی و مغزی
  5. صحيح پايين آمدن از كوه
  6. مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع
  7. نکاتی درباره صخره نوردی و سنگنوردی
  8. آفتاب سوختگی در کوه
  9. ویتامینهای موثر در محافظت از پوست در مقابل آفتاب
  10. کوهنوردی در شب
  11. تغذیه در کوهنوردی
  12. مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع
  13. عادت غذایی در کوه نوردی
  14. آنچه ضروری است حمل کنید
  15. عضلات چگونه کار مي کنند
  16. ورزش راه درمان خستگی های مزمن
  17. دستكش کوهنوردی
  18. بیماریهای ارتفاع
  19. ورزش در ماه رمضان
  20. کیت کمکهای اولیه
  21. گام برداري صحيح در كوه
  22. ورزش و درمان افسردگی
  23. اورست کوه خطرناکی است
  24. خطر کم آبی و بی آبی در کوهنوردی
  25. اطلاعاتی درباره چراغ پیشانی
  26. آسيب هاي زانو در کوهنوردی
  27. GPS گارمین
  28. نکاتی که قبل از رفتن به طبیعت باید بدانید
  29. در کوه گم شدیم چه کار باید بکنیم
  30. گرمازدگی و درمان آن
  31. یک پیاده روی سالم
  32. گرم ماندن در کیسه خواب

 

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 9:4 PM  توسط ارغوان  | 

 

نکاتی درباره پوشاک کوهنوردی

 

بررسی :

استفاده از پوشاک کوهنوردی برای رسیدن به ایده آلهای زبر است:

خشک ، گرم ، راحت و سالم ماندن با لباسهایی کم حجم تر و سبک تر تا جای ممکن در طول اجرای برنامه کوهنوردی و به طبع هر چه پوشاکی که انتخاب می کنیم دقیق تر و تخصصی تر باشد به این اهداف بیشتر نزدیک خواهیم شد و البته هزینه های گزاف تری نیز باید پرداخت کنیم.

دسته بندی سنتی پوشاک کوهنوردی:

اکثر کوهنوردان با واژه هایی چون لایه اول یا بیس (base layer) ، لایه میانی (middle layer)  و لایه بیرونی ، گورتکس (outer layer , out shell)آشنایی دارند . این تقسیم بندی چندین سال است که در تقسیم بندی پوشاک کوهنوردی به 3 طبقه جدا استفاده می شود. هرکدام از لایه ها وظیفه تامین دسته به خصوصی از اهداف استفاده از لباس کوهنوردی را بر عهده دارند که بدین شکل است : لایه اول برای خشک و تمیز نگاه داشتن بدن در طول فعالیت ، لایه دوم برای حفظ گرما و تامین دمای مناسب بدن چه در طول فعالیت و چه به هنگام استراحت در کمپ یا توقف ها ، لایه سوم و بیرونی جهت محافظت از باد ، باران و برف .

لایه اول :

این پوشاک شامل پیراهن ، شلوار ، دستکش ، کلاه و حتی جوراب می شود. پوشاک این گروه در تماس مستقیم با بدن و پوست بوده و وظیفه انتقال رطوبت بدن ناشی از تعرق از پوست به بیرون لباس ( و لایه های بعدی) را بر عهده دارند تا بدن ما تا جای ممکن خشک بماند. در مدلهای فنی و گران قیمت تر خاصیت ضد باکتری و میکروبی نیز به این لباسهای اضافه شده تا از بروز بیماری به خصوص بیماری های پوستی جلوگیری کند زیرا که ممکن است در یک برنامه صعود به ارتفاعات بلند در مدت زمان طولانی امکان استحمام برای کوهنورد وجود نداشته باشد. نکته اصلی پوشاک لایه جذب بودن یا همان استرچ بودن آنهاست. 

حتما هر پوشاکی از کلاه تا دستکش برای این لایه انتخاب می کنید باید جذب بدن شما باشد مانند لباس غواصی تا به شما آزادی عمل و راحتی در کار را بدهد و با تماس نزدیک تر با سطح پوست سریع تر رطوبت بدن شما را گرفته و شما را خشک نگه دارد. اگر دقت کرده باشید اکثر لباسهای لایه اول کوهنوردی به رنگ مشکی یا رنگی تیره است. دلیل آن این است که هر چه رنگ لباس تیره تر باشد خاصیت محافظت از اشعه ماورای بنفش آن همان SPF بیشتر می شود و بدن شما بیشتر محافظت خواهد شد به طوری که رنگ مشکی 5 برابر رنگ سفید این خاصیت را دارا است. 

اگرچه معمولا روی این لایه ما از لایه های دوم ویا سوم نیز استفاده می کنیم اما بسیار پیش می آید حتی در یک برنامه زمستانی به دلیل تابش مستقیم آفتاب روی سطوح پر برف و درخشان در یک هوای صاف و بدون باد با اندکی فعالیت روز گرم و پر حرارتی را تجربه می کنیم و تنها چیزی که بر تن داریم لایه های اول است و در این حالت از آسمان توسط خورشید و از زمین توسط انعکاس اشعه توسط برفها در معرض آسیبهای شدید اشعه ماورای بنفش هستیم به خصوص که در ارتفاعات شدت این اشعه نیز به خاطر غلظت کمتر هوا بیشتر است و اینجاست که رنگ مشکی و خاصیت ضد اشعه بودن لباس ارزش خود را به خوبی نشان می دهد.

یکی از مهمترین پوشاکی که به نظر من در کوهنوردی زیاد جدی گرفته نمی شود ولی بسیار بسیار حیاتی است استفاده از دستکش لایه اول در برنامه های زمستانی است. بارها شده که می بینیم کوهنوردان دستکشهای گرانقیمت و ضخیم کوهنوردی خریداری می کنند ولی در زیر آن دستکش جذب لایه اول استفاده نکرده اند و همین افراد در حین برنامه به دلیل اینکه برای برخی کارهای ریز و ظریف نمی توانند با دستکش ضخیم خود کار را انجام دهند یا از انجام آن کار که ممکن است ضروری باشد یا ارزشمند صرف نظر می کنند و یا با در آوردن دستکش و در معرض سرما زدگی قرار دادن دست با ریسکی بالا کار را انجام می دهند در حالیکه اگر در زیر دستکش ضخیم و گرم خود از یک جفت دستکش لایه اول جذب نیز استفاده کنند می توانند با خیالی آسوده و بدون نگرانی از سرمازدگی دست ، دستکش ضخیم را در آورده و کار چند دقیقه ای خود را بدون استرس و تحمل سرما به دقت انجام دهند. کارهایی مثل در آوردن خوراکی و آب از جیب یا کوله پشتی ، مرتب کردن وسیله ای که به کوله پشتی بسته ایم ، برپایی یا جمع کردن چادر ، بستن یا محکم کردن بند کفش و یا کرامپون ، عکاسی و فیلمبرداری از صحنه ها و زیبایی های مسیر به خصوص بر روی قله .

از موارد مهم دیگر استفاده از کلاه ضد طوفان از نوع لایه اول است . استفاده از کلاههای ضد طوفان که حالت جذب ندارند باعث می شوند که کوهنورد احساس راحتی به هنگام استفاده از آنرا نداشته باشد و به خصوص در شرایط طوفان و باد با حرکت و ایجاد ضربه روی صورت کوهنورد ایجاد ناراحتی و استرس کند . کلاه ضد طوفان ذاتا پوشاک راحت و دلخواهی نیست پس حداقل راحت ترین نوع آنرا که از نوع لایه اول و جذب است انتخاب کنید تا زجر کمتری بکشید به خصوص اینکه اصولا این وسیله را در شرایط سخت استفاده می کنیم. از آنجا که لباس بیرونی ما دارای کلاه هستند جهت جلوگیری از نفوذ باد و باران  و افزیش گرما از آنها کمک می گیریم .

پیراهن و شلوار لایه اول در دو مدل زمستانی و تابستانی تولید می شوند . در نوع تابستانی  که فوق العاده سبک است خاصیت گرمایی در نظر گرفته نشده بلکه تبادل هوا بیرون و داخل لباس نیز در نظر گرفته شده تا بدن خنک بماند و در یک فعالیت گرم تابستانی فرد گرما زده نشود. پیراهن و شلوار لایه اول زمستانی از نوع پشم مصنوعی بوده که بدن را در حین فعالیت گرم نگه می دارند و تا حدودی نیز در مقابل نفوذ باد نیز مقاوم هستند و سنگین تر نیز می باشند . 

معمولا کارخانه های تولید کننده در توضیحات این لباسها نوع لایه اول را به لحاظ تابستانی بودن یا زمستانی بودن مشخص می کنند اما آنچیز که برای لایه اول زمستانی شناخته شده و معتبر است تولیدات کارخانه پلارتک(Polartec) است که کارخانه های زیادی از محصولات این شرکت در تولیدات خود استفاده می کنند. می توانید لایه اول تابستانی را فراموش کنید و با لباسهای ساده تر برنامه های ارتفاعات تا 4000 متری و یکی دو روزه خود را در فصل گرم انجام دهید اما حداقل استفاده از دستکش و پیراهن لایه اول را در برنامه زمستانی رعایت کنید زیراکه معمولا بیشترین آسیب در زمستان از این دو ناحیه است در بحث مربوط به سرمازدگی به خاطر در معرض مسقتیم باد و سرما قرار داشتن دستها یا به جهت خیس بودن پیراهن.

 

لایه میانی:

این پوشاک را بر روی پوشاک لایه اول می پوشند و هدف گرم نگه داشتن بدن است از این رو به آن لایه گرمایی (insulation)  نیز می گویند. لایه میانی ممکن است یک یا چند لباس از جنس پشم مصنوعی مثل تولیدات کارخانه Polartec باشد یا پوشاکی از جنس الیاف مصنوعی و یا پر . پوشاک گرمایی از جنس پشم مصنوعی برای گرم نگه داشتن بدن حین فعالیت  در یک روز بسیار سرد یا یک فعالیت بسیار سبک است . به این معنا که گرم نگه داشتن بدن شما منوط به انجام فعالیت است آنگاه این لباس گرما را کمتر از دست داده و شما احساس تعادل می کنید اما اگر برای دقایقی متوقف شوید رفته رفته احساس سرما به شما باز می گردد. 

از این رو به این پوشاک لایه فعال یا Active layer می گویند یعنی پوشاک در زمان فعالیت. اما از پوشاک جنس الیاف یا پر جهت حفظ دما و گرم نگه داشتن بدن زمانی که فعالیتی ندارید استفاده می شود مثل توقف های طولانی تر ، داخل چادر و استراحت. در واقع عمدتا هرجا پوشاک به عنوان لایه میانی یا Middle layer دسته بندی شد منظور همان Active Layer است و هرجا پوشاک به عنوان Insulation عنوان شد منظور پوشاک پر یا الیاف است . پس این نکته را در نظر داشته باشید اگر چند دست هم پوشاک میانی پشم مصنوعی بپوشید و در یک شب زمستان داخل چادر بروید پس از مدتی حتما با احساس سرمای زیاد مجبور به تحرک می شوید تا خود را گرم کنید و در برنامه های زمستانی برای مواقع اضطراری هم که شده حتما باید در برنامه ای یک روزه نیز حداقل کت پر یا الیاف همراه داشته باشید .

اگر قصد شب مانی در یک برنامه زمستانی را دارید کلید استراحت راحت در چادر به لحاظ پوشاک استفاده از کت پر و جوراب پر است به خصوص هنگام خواب بهترین پوش کفش دوپوش نیز راحتی و گرمای یک جفت جوراب پر را به شما نمی دهد.

لایه بیرونی :

این لایه در ایران عمدتا با نام گرتکس شناخته می شود که نام یک کمپانی تولید پارچه است . درست مثل لایه اول زمستانی و لایه میانی که با نام پلار در ایران شناخته شده و منظور پوشاک از جنس پشم مصنوعی است. این لایه آخرین لباسی است که می پوشیم و پوشاک در معرض فضای آزاد قرار می گیرد. بنابراین این پوشاک ضد باد و ضد آب است و رطوبت یا همان بخار آبی که از لایه اول به میانی و سپس به آن رسیده را نیز به بیرون باید بتواند انتقال دهد تا چرخه خشک ماندن بدن با چرخه خشک ماندن لباسها کامل شود. 


به عمل انتقال بخار آب از لباس به بیرون اصطلاحا تنفس می گویند. گتر کوهنوردی پوشاکی است که فقط در این لایه وجود دارد.گتر ، شلوار و کاپشن این لایه از پوشاک واجب برنامه های زمستانی حتی یک روزه است. شلوار و کاپشن این لایه در انواع یک لایه ، دولایه و سه لایه تولید می شود که سبک تر وخنک تر تا گرم تر و سنگین تر و البته گرانتر می باشد. بسته به نوع برنامه و سایر پوشاک لایه اول و دوم اینکه از چند لایه آن استفاده کنید را باید متوجه شوید. این لایه خود با دو دسته بندی جداگانه معرفی میشوند یکی لایه نرم Soft shell و یکی لایه سخت Hard shell.

لایه نرم پوشاکی از جنس پشم مصنوعی اما بسیار مقاوم در برابر باد و رطوبت است و در مقابل Hard Shell پوشاکی از جنس نوعی پلاستیک است که به پارچه چسبانده یا اصطلاحا لمینیت شده که قابلیت تنفس بالایی دارد و صد در صد ضد باد و آب است. معایب و مزایای هرکدام چیست؟ نوع نرم خاصیت گرمایی بالایی دارد و می تواند کار لایه میانی را هم انجام دهد یعنی می توانید لایه میانی را حذف کنید و با دو لایه یکی لایه اول و بر روی آن لایه نرم بیرونی یک برنامه در هوای سرد انجام دهید و از سبکی ، گرمی و تنفس بالای پوشاک خود لذت ببرید. اما این پوشاک ضد آب و باد نیست بلکه مقاوم در برابر باد و آب است یعنی اینکه به راحتی خیس نمی شوند و آب جذب نمی کنند و درصد بالایی از نفوذ باد نیز جلوگیری می کنند پس در هوایی بدون بارندگی یا با بارش خفیف مناسب هستند . 

بنابر این مزایای آنها تنفس بالاتر نبست به نوع سخت ، آزادی عمل و راحتی بیشتر در تن کوهنورد ، گرمای بیشتر و امکان حذف لایه میانی است و عیب آن این است که برای شرایط بسیار سخت به لحاظ بارندگی یا فعالیت طولانی مدت در بارش مناسب نیست . اما نکته ای که وجود دارد این است که عمدتا ما تنها در شرایطی اقدام به صعود می کنیم که مناسب استفاده از نوع نرم است مگر در صعودهای ارتفاعات بسیار بلند و یا گیرافتادن در شرایطی پیش بینی نشده. دقت کنید اگر از نوع نرم میخواهید استفاده کنید حتما از نوع کلاه دار بوده و کلاه آن نیز از نوع جنس خود لباس باشد و از جنس متفاوت و نازک نباشد و الا چیزی که خریداری کرده اید بیشتر به لایه میانی شباهت دارد تا استفاده به عنوان لایه بیرونی.

چند نکته :

برای دستکش یکی از بهترین ترکیبها استفاده از دستکش جذب لایه اول ، یک جفت دستکش گرم پنج انگشتی به عنوان لایه میانی و یک جفت روکش دستکش  ضد آب و باد تنفسی سبک 2 انگشتی به عنوان لایه بیرونی است که نسبت به سختی شرایط می توانید از آنها استفاده کنید.

لباسهای خیس خود را در چادر ابتدا در چادر آویزان کنید و موقع خواب به داخل کیسه خواب ببرید تا فردا صبح برای ادامه کار در برنامه زمستانی لباسهایتان خشک و قابل استفاده باشند. به جورابها و خشک کردن آنها اهمیت دهید و اگر احساس می کنید ممکن است تا فردا صبح نیز داخل کیسه خواب خشک نشوند آنها را موقع خواب زیر پیراهن خود و روی شکمتان بگذارید تا خشک شوند.

لباسهای بیرونی و گترهای خود را قبل از آمدن داخل چادر در برنامه های زمستانی ابتدا با برس یا فرچه کوچکی که همراه خود می برید از برف پاک کنید و سپس داخل چادر بروید تا برفهای روی لباسهایتان کل وسایل چادر را خیس نکند و خود لباسها نیز سریع تر خشک شوند.

لباسها اکثرا از الیاف مصنوعی و قابل اشتعال تهیه شده اند. از قرار دادن آنها نزدیک شعله آتش برای خشک کردن جدا بپرهیزید که بسیار خطرناک است همچنین در تماس با اشیاع داغ نیز آسیب پذیر هستند.

هرگز لباسهای کوهنوردی خود را اتو نکنید ، با آب داغ و مواد شوینده قوی شستشو نکنید. از آب ولرم و شوینده های ملایم مانند صابون ها برای این منظور استفاده نمایید و برای خشک کردن  آنها نیز لباسها را در سایه قرار دهید تا به آرامی خشک شوند و در مقابل آفتاب آنها را پهن نکنید.

هنگام فعالیت با لباسهای کوهنوردی از آنجا که از تنفس بالایی برخوردارند بدن شما کمتر خیس شده و شما تعرق بدنتان را کمتر متوجه می شوید لذا چنانچه بیش از حد نیاز لباس به تن داشته باشید با تعرق شدید در حال از دست دادن آب با ارزش از بدن هستید بدون آنکه شاید احساس کنید. از طرفی پس از توقف برای استراحت چنانچه لباس ضد بادی به تن ندارید اولین کار پوشیدن آن است تا باد به بدن مرطوب شما نخورده و سرما شما را فرا نگیرد چراکه بدن شما برای گرم کردن مجدد بدن و جبران آن باید کالریهای با ارزشی را که برای صعود پس انداز کرده اید را برای گرم کردن شما به هنگام توقف و استراحتهای بین راه مصرف کند.پس کم کردن و اضافه کردن به موقع لباس ها در حین صعود یکی از مهارتهای کوهنوردی است که علارغم بی میلی و بی حوصلگی در هنگام صعود به این کار باید آنرا تمرین کنید و برای خود عادی سازید.

اگر پیراهن لایه اول یا میانی انتخاب کرده اید که دارای کلاه است اما این کلاه لباس را گرانتر کرده به نظر من ارزشش را دارد که این هزینه را بپردازید و در برنامه همواره کلاهی در دسترس برای استفاده سریع داشته باشید.

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 8:55 PM  توسط ارغوان  | 

 

فواید کوهنوردی

 

کوهنوردی فواید زیادی دارد که اکنون به چند مورد اشاره می شود:1- تاثیر کوه نوردی در باز شدن مویرگهای بدن :

 مویرگهای بدن در شرایط عادی و در موقع استراحت به مقدار 15% ظرفیت خودشان باز و فعال هستند ولی در حین کوه نوردی مویرگها 95% فعال می شوند ، چون اکسیژن و غذای مورد نیاز بدن از طریق مویرگها به نقاط مختلف بدن می رسد لذا با باز شدن و فعال تر شدن مویرگها ، مواد غذایی و اکسیژن با سرعت بیشترو کیفیت سودمند تر به مغز و عضلات و احشای داخلی بدن می رسد .

2- تاثیر کوه نوردی در جلوگیری از بیماریهای قند خون ( دیابت ) :

در موقع کوه نوردی ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) مواد شناور در خون مانند قند ، کلسترول ، پروتئین ها و اسید اوریک به بهترین وجه صورت می گیرد و در نتیجه سوخت و ساز کامل خون از ابتلا به بیماری قند نیز جلوگیری می کند .

3- تاثیر کوه نوردی در از بین رفتن چربی بدن :

در موقع فعالیت ورزشی و بخصوص در کوه نوردی ، کالری مورد نیاز بدن به 3 برابر افزایش پیدا می کند. بدن برای تامین کالری مورد نیاز خود به اجبار چربی های ذخیره شده را می سوزاند و به مصرف می رساند ، از طرفی در موقع فعالیت ورزشی ، انسان به شدت عرق می کند و مقداری از چربی های زیر پوست در اثر تعریق شسته و دفع می شوند .

4- تاثیر کوه نوردی در زیاد شدن میزان خون در عضلات :

در موقع کوه نوردی مقدار خون موجود در عضلات بدن 20 برابر افزایش پیدا می کند و پر خون شدن عضلات باعث می شود که غذای بیشتری به عضلات برسد و عضلات قوی تر بشوند .   

 

توفان (حوادث و بلایای طبیعی)

آموزش کوهپیمایی(چند نکته درباره کوهنوردی)7

پزشکی کوه( دگزامتازون در بیماریهای ارتفاع)

پزشکی کوه (کوه گرفتگي )

آموزش کوهنوردی 6

آموزش کوهنوردی5

اهمیت کوه ها

آمورش تجهیزات کوهنوردی1

آموزش کوهنوردی4(هم هوایی )

آموزش کوهنوردی3

آموزش کوهنوردی 2

آموزش کوهنوردی1

پزشکی کوه(نقرس)

چگونه در سرماي کوهستان بدن را گرم نگه داريم

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 8:46 PM  توسط ارغوان  | 

 

 آسپیرین در ارتفاع بالا و کوهنوردی

 

آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

 

 

آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

بر اساس تحقیقات بعمل آمده آسپیرین اثرات بسیار مفیدی بر بدن انسان دارد و امروزه بعد از 100 سال از کشف آن هنوز به اثرات مفیدتر و فواید آن بیشتر پی می برند. ولی آیا آسپیرین در ورزش کوهنوردی در ارتفاعات بالا برای بهبود عملکرد قلب و عروق چنین تاثیرات مثبتی نیز دارد؟

آسپیرین به اصطلاح رقیق کننده خون است، البته اصطلاح صحیح آن به تاخیر اندازنده لخته شدن خون است ولی بین عوام مردم اینگونه معرفی شده که رقیق کننده خون است و برای رقیق کردن خون هیچ چیز جای مایعات چه بصورت تزریقی و چه آشامیدنی را نمی گیرد و این باور باید در بین کوهنوردان بوجود آید که تنها رقیق کننده خون که می تواند پبشگیری کننده از یخ زدگی اندامها و گرمازدگی و تشدید ارتفاع گرفتگی باشد همانا مصرف کافی مایعات است( بهر نوع ممکن که می توان مصرف کرد چه آشامیدنی و چه تزریقی).

در علم پزشکی با توجه به فواید بسیار قرص آسپیرین ثابت گردیده که این قرص برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند بسیار مفید است و برای افرادی که در زمینه بیماریهای قلبی عروقی مشکلی ندارند تاثیری ندارد.

ضمنا مصرف آسپیرین عوارضی هم دارد و آن تاثیر روی معده و ایجاد زخم معده است که بسیاری از افراد از این عارضه قرص آسپیرین بی اطلاع ند و بصورت خودسر از این قرص استفاده می کنند و از عوارض آن غافل اند.

پژوهشگران می گویند کسانی که بیماری های جدی قلبی و عروقی ندارند، نباید برای جلوگیری از حمله قلبی و سکته مغزی آسپرین مصرف کنند. مصرف آسپرین می تواند موجب خونریزی جدی داخلی شود و همچنین مانع مرگ های ناشی از بیماری های قلبی و عروقی نیز نمی شود.

استفاده از آسپرین با دوز پایین در کسانی که دارای بیماری های قلبی و عروقی هستند و دچار سکته قلبی یا مغزی شده اند برای جلوگیری از تشدید این بیماری ها توصیه می شود.

نتیجه مطالعاتی که بر روی 95 هزار بیمار در انگلستان در سالهای 2005 تا 2010 صورت گرفته از این توصیه به دلیل عارضه جدی خونریزی معده حمایت نمی کند.

به خصوص که تاثیر مصرف آسپیرین حتی برای آنان که تجویز می شود در جلوگیری از مرگ بیماران چندان قابل توجه نیست.

انجمن پزشکی کوهستان ایران به کوهنوردان توصیه می کند که قبل از مشورت با پزشک خود، آسپرین را به طور روزانه و خودسر مصرف نکنند. (بهترین راه برای کاهش خطر بیماری قلبی همانا ورزش کردن بخصوص ورزش کوهنوردی، سیگار نکشیدن، مصرف غذاهایی که چربی اشباع شده اش کم است، خوردن میوه و سبزیجات است.

بنابر این مصرف بی رویه قرص آسپیرین چه برای کوهنوردان و چه افراد عادی بهیچوجه سفارش نشده و حداقل اینکه اگر عوارضی نداشته باشد فوایدی نیز ندارد و فقط برای افرادی که بیماریهای قلبی عروقی دارند سفارش گردیده است.

 

 راههاي مقابله با اضطراب در ورزش كوهنوردي

علت درد عضلانی در ورزش

عکس صعود به قله دماوند 1391/04/07

عکس مسیر توچال به شهرستانک

تنگه واشی

عکس تيغه هاي داراباد

عکس قله نمازگاه 1387.03.30

عکس قله الوند

مسیرها و پناهگاه ها ی ایران

عکس کوهنورد مرد با تجهیزات کامل

اطلاعات درباره ی پتوی نجات

فرق کوه نوردی در زمستان و تابستان

کوهنوردی و خشکی پوست در زمستان

تاثير ارتفاع بر عضلات بدن کوهنورد

ضد عفونی آب در کوهستان

پیچ خوردگی پا در کوهستان

اطلاعاتی که کوهنوردان و خانواده های آنان باید بدانند

صاعقه در کوهستان

کوهنوردی در زمستان

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 8:43 PM  توسط ارغوان  | 

 

                                           کمپ زدن در برف


برای کمپ زدن در زمستان باید دارای پناهگاهی خوب، وسایل گرمایی و مهارت خشک باقی ماندن باشید.

bst3.blogfa.com

در شرایطی که هوا به سرعت عوض می شود و درجه حرارت هم نزدیک صفر و برف هم کم است ونیز در برنامه های کوتاه مدت و یا شرایطی که باید کمپ را سریع برپا کرد، مطمئناً چادر بهترین وسیله است. در وسط روز و زمانی که خورشید در پشت ابرها پنهان است، حرارت درون چادر می تواند 22تا 28درجه گرمتر از هوای بیرون باشد. تحت این شرایط می توان لباس و کیسه خواب خیس را خشک کرد. پناهگاه هایی که از برف درست می شوند، مثل غار برفی و ایگلو جهت برپا شدن به زمان بیشتر و مهارت و تلاش احتیاج دارند، اما از طرفی قوی تر، جادارتر و حتی در هوای خیلی سردهم گرم هستند.برپایی چادر در زمستان: محل برپایی چادر را به دور از نقاط خطرناکی مانند شکاف یخی، مسیر بهمن و یا نقاب ها انتخاب کنید. شکل وزش باد را در منطقه بررسی کنید اگر برف مانند سنگ سخت است و یا در سطح زمین شکل هایی از برف درست شده است، به معنی بادخیز بودن منطقه است.

bst3.blogfa.com

اما اگرمنطقه حاوی برف پودری یا شل است به منزله آن است که منطقه از باد در امان است و یا برف های جمع شده توسط باد به آنجا آورده شده اند.یک منطقه گود در برف پودری، می تواند پناهگاه خوبی از دست باد باشد ولی شاید مجبور باشید که برف روی چادر را مرتباً پاک نمایید.محل انتخابی حتی المقدور مسطح باشد. منطقه ای که چادر روی آن قرار خواهد گرفت را کاملا برف کوبی کنید تا سطح منطقه بتواند وزن چادر و متعلقات را تحمل کند و بتوانید بندهای چادر را در برف بکوبید. صاف کردن و مسطح ساختن محوطه زیر چادر از لیزخوردن افراد در طول شب جلوگیری می کند و بدین وسیله از نقاط  برجسته و قلنبه سطح زمین خلاص می شوید. اهمیت این نکته زمانی است که تصمیم داشته باشید چند شبی را در آن محل بسر ببرید. چراکه برف زیر چادر بعد از شب اول مانند سنگ سفت می شود و هر برجستگی در سطح آن به صورت یخ زده در می آید. یک بیل با صفحه ای چهار گوش برای تسطیح محل چادر وسیله خوبی است. کوبیدن برف منطقه با «کفش های برف » باعث فشرده شدن سطح برف می شود. اسکی نیز وسیله خوبی برای صاف کردن است. اگر سطح زیر چادر کمی شیب دار است، طوری بخوابید که سر شما در بالای شیب باشد.

bst3.blogfa.com

بعد از برپا کردن چادر، حفره ای به عمق 30سانتی متر در جلوی چادر ایجاد کنید. افراد می توانند هنگام بستن یا باز کردن گتر و در آوردن کفش های خود، راحت در چادر بنشینند و پاهای خود را در این گودال قرار دهند.وسایل پخت و پز و اجاق آشپزی را هم در آن طرف این گودال قرار دهید. در هوای توفانی این گودال محل خوبی برای برای محافظت چراغ از شر باد است و به کوهنوردان اجازه می دهد که هنگامی که در کیسه خواب خود هستند، کمی به جلو بخزند و آشپزی خود را انجام دهند. دالان رودی چادر را می توان روی این گودال برقرار کرد. اگر چادر در معرض باد است، دور آن دیوار هایی از برف ایجاد کنید. این دیوار( که باید بین 1 تا 2متر باشد) را در هر نقطه ای در پیرامون چادر می توانید درست کنید تا جلوی برخورد باد به چادر را بگیرد. هرچه قدر دیوار بلندتر باشد باید آن را دورتر از چادر درست کرد. مثلاً یک دیوار یک متری باید یک متر هم از چادر فاصله داشته باشد. این کار به این دلیل صورت می گیرد که باد در قسمت پناهگاه دیوار، برف زیادی را انبار خواهد کرد و این منطقه خیلی سریع پرخواهد شد. ساده ترین و سریع ترین راه برپا کردن دیوار، کندن بلوک های برفی با استفاده از اره برفی و یا قسمت نوک بیل و قرار دادن آنها روی هم هست.

در زمان توفان باید هر چند وقتی سقف چادر را از برف پاک کرد. در اغلب توفان ها مسئله مهم برفی که از آسمان می بارد نیست، بلکه برفی است که توسط باد آورده می شود. در قسمت پناهگاه دیوار و چادر، باد برف زیادی را جمع خواهد کرد.در چادری که حتی تا نیمه در برف فرورفته است، خطر خفگی وجود دارد، مخصوصا که درون آن پخت و پز هم در جریان باشد.علاوه بر این، جمع شدن برف زیاد روی چادر می تواند باعث شکسته شدن تیرک ها و یا فروریختن کل چادر بشود. بطور منظم سعی کنید که برف جمع شده روی دیوارهای چادر را بتکانید و با بیل برف هایی که در قسمت تماس پوش دوم با برف هستند را پاک کنید تا هوا بتواند بین پوش بیرونی و چادر در جریان باشد. دقت کنید که به هنگام برف روبی، با صفحه بیل خود چادر را پاره نکنید. وزن زیاد برف می تواند باعث پاره شدن پوش نایلونی چادر شود. در توفان های قوی و دراز مدت، چادر می تواند در برف جمع شده به دور آن گم شود. شاید هم مجبور شوید که چادر را از محل فعلی آن به روی سطح برف های جدید منتقل کنید.

 

مراقب زانو های خود باشید

روانشناسی در ورزش

حرکت برای تقویت زانوها

چه نوع عینک آفتابی استفاده کنیم؟

نقش ورزش در پیشگیری از سکته قلبی و مغزی

صحيح پايين آمدن از كوه

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

نکاتی درباره صخره نوردی و سنگنوردی

آفتاب سوختگی در کوه

ویتامینهای موثر در محافظت از پوست در مقابل آفتاب

کوهنوردی در شب

تغذیه در کوهنوردی

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

عادت غذایی در کوه نوردی

آنچه ضروری است حمل کنید

عضلات چگونه کار مي کنند

ورزش راه درمان خستگی های مزمن

دستكش کوهنوردی

بیماریهای ارتفاع

ورزش در ماه رمضان

کیت کمکهای اولیه

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 8:36 PM  توسط ارغوان  | 

 

تاثير ارتفاع بر عضلات بدن

 

تعداد اریتروسیت ها (گلبول های قرمز)دراولین هفته قرارگرفتن درارتفاع افزایش مییابد.کاهش اکسیژن درارتفاع باعث تحریک رها سازی هورمون اریتروپویتین میشود .این هورمون مسئول تولید اریترویست است .غلظت اریتروپویتین خون درسه ساعت اول پس ازرسیدن به ارتفاع بالا افزایش می یابد.وبعد از 24 تا 48 ساعت به حداکثر خود میرسد بعد از زندگی درارتفاع به بالای 4000متر (فوت13120) برای مدت 6ماه ،حجم کل خون فرد9% تا10% افزایش می یابد.این افزایش تنهابه علت تولید اریتروسیت نیست ،بلکه به علت تغییر در حجم پلاسما نیز می باشد.درصد ی از حجم خون که اریتروسیت ها راتشکیل میدهد،هماتوکریت نامیده می شود.افرای که مقیم کوه های اند در پرو4540متر(14891 فوت)هستند، میانگین میزان هماتوکریت آنها 65درصد است.این مقدار به میزان قابل توجهی بالاتر از میانگین افرادی است که درسطح دریا زندگی می کنند مقدار هماتوکریت این افراد48 %است.اگر هر یک از این افرادبه مدت 6هفته درارتفاعات پرو زندگی نمایند میانگین هماتوکریت آنها نیز به 59%می رسد.پس میزان هموگلوبین خون علاوه برافزایش حجم اریتروسیت هاافزایش می یابد.این سازگاری افزایش میزا ن هموگلوبین درارتفاعات طرفیت حمل اکسیژن رادرحجم معینی از خون افزایش می دهد.چند ساعت پس از رسیدن به ارتفاع حجم پلاسما به علت جابجایی مایعات واز دست دادن آب دراثر تنفس کاهش می یابد.درارتفاعات آب بیشتری براثر تبخیر به هنگام تنفس از دست داده می شود،زیرا هوایی که وارد شش ها می شود بسیار خشک است. این موضوع باعث کاهش آب بدن شده ودرنتیجه حجم پلاسما کاهش می یابد.که این کاهش حجم پلاسما باعث افزایش غلظت اریتروسیت ها می شود وحتی ظرفیت حمل اکسیژن خون میز افزایش می یابد.

سازگاری عضله

علیرغم این که پژوهشهای معدودی درزمینه تغییرات عضله به هنگام قرار گرفتن درارتفاع انجام شده است ولی نمونه های عضلانی گرفته شده نشان میدهد که عضله تغییرات ساختاری ومتابولیکی مهمی درهنگام صعود به ارتفاع به وقوع می پیوندد.دراعزام به کوه اورست وکوه مک کینلی درازای 4تا6 هفته کمبود اکسیژن مزمن سازگاری عضلانی به صورت 11%-13 % کاهش سطح مقطع عضله،21تا25% کاهش سطح مقطع تارهای عضلانی،19%کاهش مقطع تارهای تند انقباض و13%تراکم مویرگی مشاهده میشود.

علاوه براین کاهش درسوکسینات دی هیدروژناز،سیترات سینتاز،فسفوریلازوفسفوفروکتوکیناز خواهیم داشت.قرار گرفتن زیاد درارتفاعات بالا باعث کم شدن اشتها وکاهش دروزن می شود.درسال 1992 همگام صعود به کوه مک کینلی شش مرد کوهنورد با میانگین کاهش وزنی حدود6کیلوگرم(2/13پوند)روبرو شدند .اگر چه قسمتی از کاهش وزن نشان دهنده ی کاهش عمومی دروزن بدن وآب میان بافتی بود،اما تمام مردان کاهش قابل توجهی درتوده عضلانی خود مشاهده کردند.چندین هفته زندگی درارتفاعات بالا،بالاتراز2500متر(8200 فوت)توانایی متابولیسم عضله راکاهش می دهد.اگرچه ممکن ات درارتفاعا ت پایین تر از این پدیده به وقوع نپیوندد،ولی درارتفاعات بالا تر مانند کوه مک کینلی وکوه اورست فعالیت های آنزیم میتوکندریایی وگلیکولیتک عضلات پا (عضله دوقلو، عضله پهن خارجی ) به میزان قابل توجهی پس از 3تا4هفته کاهش می یابد.

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

 کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

 املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

 سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های E و C به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

 طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

 دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

 نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت

نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

 2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

حرکت برای تقویت زانوها

چه نوع عینک آفتابی استفاده کنیم؟

نقش ورزش در پیشگیری از سکته قلبی و مغزی

صحيح پايين آمدن از كوه

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

نکاتی درباره صخره نوردی و سنگنوردی

آفتاب سوختگی در کوه

ویتامینهای موثر در محافظت از پوست در مقابل آفتاب

کوهنوردی در شب

تغذیه در کوهنوردی

مصرف بی رویه قرص استازولاميد در ارتفاع

عادت غذایی در کوه نوردی

آنچه ضروری است حمل کنید

عضلات چگونه کار مي کنند

ورزش راه درمان خستگی های مزمن

دستكش کوهنوردی

بیماریهای ارتفاع

ورزش در ماه رمضان

کیت کمکهای اولیه

گام برداري صحيح در كوه

ورزش و درمان افسردگی

اورست کوه خطرناکی است

خطر کم آبی و بی آبی در کوهنوردی

اطلاعاتی درباره چراغ پیشانی

آسيب هاي زانو در کوهنوردی

GPS گارمین

نکاتی که قبل از رفتن به طبیعت باید بدانید

در کوه گم شدیم چه کار باید بکنیم

گرمازدگی و درمان آن

یک پیاده روی سالم

گرم ماندن در کیسه خواب

 

 

 

 

+ نوشته شده در  دوشنبه 25 دی1391ساعت 8:25 PM  توسط ارغوان  |